تهانينا على انجاب طفل صغير إلى العالم! الآن بعد أن أصبح لديك إنسان صغير لتعتني به، من المهم أن تعتني بنفسك أيضًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي بعد الولادة.
لا تحتاجين إلى تجديد جسمك بعد الولادة فحسب، بل تحتاجين أيضًا إلى التأكد من أنك تزودين طفلك الصغير بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لنمو الدماغ الأمثل.
وهنا يأتي دور الغذاء الخاص بنمو الدماغ والأطعمة الصحية للدماغ. من خلال تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بعد الولادة، ستغذي جسمك بالمعادن والمواد المغذية الأساسية التي يحتاجها لمساعدة دماغ طفلك على النمو والازدهار.
أهمية النظام الغذائي بعد الولادة
إن الاهتمام بنظامك الغذائي بعد الولادة يمكن أن يكون له فوائد كبيرة على المدى القصير والطويل لصحتك ورفاهية طفلك بشكل عام. بعض هذه هي:
- يساعد اتباع نظام غذائي صحي بعد الولادة على المساعدة في التعافي بشكل أسرع بعد الولادة
- إنه يضفي القوة التي تشتد الحاجة إليها للأمهات الجدد لاستعادة مستويات الطاقة لديهم.
- يمكن للنظام الغذائي بعد الولادة الذي يتضمن أغذية نمو الدماغ أن يزود طفلك بالمعادن والمواد المغذية الأساسية اللازمة لنمو الدماغ الأمثل، وتكوين الوصلات العصبية في الدماغ، والتطور المعرفي اللاحق.
- النظام الغذائي بعد الولادة الغني بالمعادن والمواد المغذية الأساسية يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة والقلق.
- تتمتع بعض الأطعمة الصحية للدماغ بخصائص تعزز الحالة المزاجية، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأمهات الجدد اللاتي يعانين من التغيرات العاطفية والجسدية التي تأتي مع الأمومة.
العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي عليها في نظامك الغذائي بعد الولادة
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي بعد الولادة لدعم تعافيك بعد الولادة ونمو دماغ طفلك.
- الحديد: الحديد مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء ويمكن أن يساعد في مكافحة التعب بعد الولادة. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد السبانخ والعدس واللحوم الحمراء.
- الكالسيوم: الكالسيوم ضروري لعظام وأسنان قوية، ويمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام بعد الولادة. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضروات الورقية والحبوب المدعمة.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية : تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لنمو الدماغ ويمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأسماك الدهنية وبذور الشيا والجوز.
- فيتامين د: فيتامين د مهم لصحة العظام ويمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم الحالة المزاجية. ضوء الشمس هو مصدر طبيعي لفيتامين د، ويمكن العثور عليه أيضًا في منتجات الألبان المدعمة والأسماك الدهنية.
- البروتين: البروتين مهم لإصلاح الأنسجة ويمكن أن يساعد في دعم الشفاء بعد الولادة. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والتوفو.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي بعد الولادة عند الرضاعة الطبيعية
تحتاج الأمهات المرضعات إلى نظام غذائي مغذ بعد الولادة يوفر المعادن والمواد المغذية الأساسية لأنفسهن ولأطفالهن. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للأمهات المرضعات بعد الولادة:
- الخضار الورقية: الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت غنية بالحديد والكالسيوم، وهي ضرورية للتعافي بعد الولادة والرضاعة.
- الأسماك الزيتية: الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة لنمو الدماغ عند الأطفال.
- المكسرات والبذور: المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا غنية بالبروتين والدهون الصحية والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والحديد.
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا غنية بالألياف وفيتامينات ب والمعادن الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم.
- البروتينات الخالية من الدهون : البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والتوفو غنية بالبروتين، وهو أمر ضروري لإصلاح الأنسجة والرضاعة.
- منتجات الألبان : منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي غنية بالكالسيوم وفيتامين د، المهمين لصحة العظام والرضاعة.
تعتبر الأسماك الدهنية والبيض والتوت والخضروات الورقية والمكسرات والبذور من الأطعمة الصحية الشائعة للدماغ والتي يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي بعد الولادة لتحقيق النمو والتطور الأمثل للطفل. كما أنها تساعد في الحفاظ على الصحة العقلية للأم الجديدة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي بعد الولادة
يجب تجنب بعض الأطعمة في النظام الغذائي بعد الولادة خاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. وهنا بعض منها:
- الكافيين: الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يتداخل مع النوم ويسبب الجفاف، الأمر الذي قد يمثل تحديًا خاصًا للأمهات المرضعات اللاتي يحتاجن إلى ترطيب كافٍ. من الأفضل الحد من تناول الكافيين إلى 1-2 كوب يوميًا.
- الكحول: يمكن أن يمر الكحول عبر حليب الثدي ويؤثر على نمو دماغ الطفل. يوصى بتجنب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية أو الحد من تناول المشروبات في بعض الأحيان.
- الأطعمة المصنعة : غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة المعبأة والمشروبات السكرية والوجبات السريعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية. أنها تفتقر إلى المعادن الأساسية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن بعد الولادة.
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: بعض الأسماك مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مما قد يؤثر على نمو دماغ الطفل. يوصى بتجنب هذه الأسماك أو الحد من تناولها مرة واحدة في الشهر.
- الأطعمة الحارة: الأطعمة الحارة يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وعدم الراحة لكل من الأم والطفل.
- الأطعمة المسببة للحساسية: إذا أظهر الطفل أي علامات للحساسية الغذائية، فمن الأفضل تجنب الأطعمة المسببة للحساسية مثل الفول السوداني، والمكسرات، والمحار.
نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي بعد الولادة للأمهات
فيما يلي عينة من خطة وجبات النظام الغذائي بعد الولادة للأمهات الهنديات والتي تتضمن أغذية نمو الدماغ، والأطعمة الصحية للدماغ ، والمعادن الأساسية:
إفطار:
- مونج دال شيلا مع السبانخ
- وعاء واحد صغير من اللبن الرائب
- موزة واحدة متوسطة الحجم
وجبة خفيفة في منتصف الصباح:
- كوب واحد من ماء جوز الهند
- حفنة من اللوز والجوز
غداء:
- وعاء واحد من الخضار الخيشدي
- وعاء واحد صغير من اللبن الرائب
- حصة واحدة من ريتا الخضار المشكلة
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- وعاء واحد صغير من سلطة البراعم
- كوب واحد من اللبن
عشاء:
- وعاء واحد من بانير بالاك
- وعاء واحد صغير من الأرز البني
- وعاء صغير من الماسور دال
- حصة واحدة من سلطة الخضار المشكلة
قبل النوم:
- كوب واحد من الحليب الدافئ
هل تحتاجين إلى مكملات ما بعد الولادة؟
يعتمد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات ما بعد الولادة أم لا على احتياجاتك الغذائية الفردية وحالتك الصحية. إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا متوازنًا بعد الولادة ويركز على تزويدك بأطعمة صحية وافرة للدماغ ويلبي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية، فقد لا تحتاجين إلى مكملات إضافية.
ومع ذلك، قد تعاني بعض النساء من نقص معين في العناصر الغذائية أو حالات صحية تتطلب مكملات إضافية. على سبيل المثال، قد تحتاج النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا إلى تناول مكملات فيتامين ب12، لأنه يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.
قد تحتاج النساء اللاتي خضعن لجراحة السمنة أو اضطرابات الجهاز الهضمي أيضًا إلى مكملات فيتامينات ومعادن معينة، مثل الحديد وفيتامين د والكالسيوم. قد تحتاج الأمهات المرضعات أيضًا إلى مكملات إضافية لدعم احتياجات أطفالهن الغذائية.
من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كانت مكملات ما بعد الولادة ضرورية لاحتياجاتك الفردية.
في الختام من المهم الاستماع إلى احتياجات جسمك وتعديل نظامك الغذائي بعد الولادة وفقًا لذلك. تذكري أن النظام الغذائي بعد الولادة لا يقتصر فقط على فقدان الوزن أو المظهر الجيد، بل يتعلق بتغذية جسمك ودعم صحتك العامة ورفاهيتك خلال هذا الوقت المهم. من خلال اتخاذ خيارات غذائية واعية وصحية، يمكنك تحسين تعافيك بعد الولادة وتزويد طفلك بأفضل بداية ممكنة في الحياة. يعد اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع بعد الولادة والذي يتضمن أغذية نمو الدماغ والفيتامينات والمعادن الأساسية أمرًا مهمًا للتعافي بعد الولادة والرضاعة الطبيعية. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في تجديد مخزون الجسم من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المهمة الأخرى التي تم استنفادها أثناء الحمل والولادة.
