من خلال إثارة الالتهاب الذي يمكن أن يعطل تعافي العضلات ونموها، فإن هذه الأطعمة غير الصحية لا تقدم أي خدمة لعضلاتك.في الواقع، يتم تصنيع العضلات في المطبخ. إذا كنت تقضي ساعات كل أسبوع في صالة الألعاب الرياضية، فأنت تريد أن تظهر جهودك ، أليس كذلك؟ كما اتضح، فإن نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تقدمك أو يعطله، وهناك بعض الأطعمة الأسوأ بالنسبة لعضلاتك والتي يجب عليك تجنبها إذا كنت تريد رؤية المكاسب. يقول جوردان هيل، MCD، RD، CSSD ، اختصاصي تغذية لدى Top Nutrition Coaching : ” يلعب نظامك الغذائي دورًا حاسمًا في دعم نمو العضلات ، حيث توفر العناصر الغذائية التي تستهلكها وحدات البناء والطاقة اللازمة لتطوير وإصلاح الأنسجة العضلية”. . “بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يعيق ذلك.على سبيل المثال، يمكن للبروتينات والكربوهيدرات والدهون عالية الجودة أن تدعم نمو العضلات وصيانتها. يقول هيل إن الحصول على ما يكفي من البروتين يؤدي إلى تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي يقوم الجسم من خلالها بإصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة. وفي الوقت نفسه، تحفز الكربوهيدرات، خاصة بعد التمرين، إطلاق الأنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد في بناء العضلات ونقل الكربوهيدرات إلى العضلات لإعادة ملء مخازن الجليكوجين. يخبرنا هيل أن “الكربوهيدرات مع البروتين تقلل من هرمون الكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يسبب انهيار العضلات، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الحالية”. والدهون الصحية (غير المشبعة) ضرورية لدورها في إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون، وهو أمر مهم لنمو العضلات. على الجانب الآخر، يمكن لبعض العناصر الغذائية – وهي الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المضاف – أن تعيق نمو العضلات عن طريق التسبب في التهاب يمكن أن يتداخل مع تعافي العضلات ونموها، فضلاً عن التأثير سلبًا على حساسية الأنسولين، وهو أمر مهم لامتصاص العناصر الغذائية عن طريق يشرح هيل الخلايا العضلية. فيما يلي الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تحتوي على هذه الأطعمة، والمعروفة أيضًا باسم أسوأ الأطعمة لعضلاتك. إخلاء سريع: من المهم ملاحظة أنه يمكن تضمين هذه الأطعمة في نظام غذائي متوازن يدعم نمو العضلات وصحتها. يقول هيل: “عندما يتم استهلاكها بشكل زائد وليست جزءًا من نظام غذائي متوازن ومتنوع، فقد يكون لها آثار سلبية على نمو العضلات وصحتها”. الآن بعد أن عرفت الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها مرة واحدة فقط في الشهر الأزرق، تحقق من 10 أطعمة تدمر عضلات بطنك .
1-اللحوم الباردة الدهنية
قد تكون مناسبة، لكنك سترغب في قطع لحم الديك الرومي البارد المعتاد. تحتوي اللحوم الباردة المصنوعة من قطع لحم الخنزير الدهنية على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقد تساهم في ضعف العضلات. وجدت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة Clinical Nutrition أن تناول الكثير من الدهون المشبعة، خاصة من اللحوم الباردة الدهنية، كان مرتبطًا بضعف وظيفي في الأطراف السفلية. بدلاً من تكديس شطيرة مع لحم الخنزير والجبن، اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج الطازج أو صدر الديك الرومي، وقم بإقران سامي مع سلطة جانبية أو خضار مشوية.
2-بيتزا مجمدة
ستكلفك شريحة واحدة من البيتزا المجمدة حوالي تسعة جرامات من الدهون المشبعة ، وهو ما يقرب من نصف القيمة اليومية – ونراهن أنك لا تأكل شريحة واحدة فقط. تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب، مما قد يعيق التعافي والنمو بعد الصالة الرياضية. علاوة على ذلك، فإن العديد من أنواع البيتزا المجمدة تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف (معظمه يأتي من الصلصة)، وهو عنصر غذائي آخر يجب عليك الحد منه لمساعدتك في بناء العضلات الخالية من الدهون.
3-مشروبات القهوة
قد تكون عادتك اليومية في المقهى هي المسؤولة عن استقرارك في صالة الألعاب الرياضية. في حين أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد في تعزيز طاقتك لإنجاز التمارين الرياضية، إذا كنت تختار شيئًا مثل فرابيه أو لاتيه الكراميل، فإنك تحصل على كميات كبيرة من السكر المضاف. إن استهلاك الكثير من السكر المضاف ، كما نعلم، يمكن أن يرسل مستويات السكر في الدم لديك في حالة تقلب (ترتفع لأعلى، ثم تنخفض)، مما يؤدي إلى انهيار الطاقة ربما في وقت أقرب مما كنت تتوقع. تخطي اللاتيه السكرية واستمتع بفنجان من القهوة غير المحلاة مع القليل من الحليب بدلاً من ذلك.
4-الدجاج المقلي
مثل البطاطس المقلية، يحتوي الدجاج المقلي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. كما أن تناول الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة المقلية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون بدلاً من زيادة العضلات الهزيلة. بالإضافة إلى ذلك، يميل الدجاج المقلي إلى أن يكون منخفضًا في العناصر الغذائية الأساسية مقارنة بمصادر البروتين الأخرى الغنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى التي تدعم نمو العضلات. إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات والعضلات، فسوف ترغب في اختيار صدور الدجاج المخبوزة أو المشوية بدلاً من قطع الدجاج المقلي الدهنية في معظم الأوقات.
5-زيت جوز الهند
لا يحتوي زيت جوز الهند على دهون أوميجا 3 للمساعدة في تقليل التهاب العضلات، ولهذا يعتبر من الأطعمة التي تدمر نمو العضلات
6-الكحول
فقط لأنك وصلت إلى غرفة رفع الأثقال اليوم، لا يعني أنك “تستحق” مشروبًا. إن الإقلاع عن تناول الكحوليات – أو حتى التقليل منها – سوف يعمل العجائب لعضلاتك. يقول هيل: “يمكن للكحول أن يعطل تخليق البروتين، ويضعف امتصاص العناصر الغذائية، ويقلل هرمون التستوستيرون، وهو هرمون مهم لنمو العضلات”. وجدت دراسة أجريت عام 2014 في PLOS One أن استهلاك الكحول يقلل من تخليق البروتين العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية، حتى عند تناوله مع البروتين. استنتج المؤلفون أن شرب الكحول قد يضعف التعافي بعد التمرين وكذلك أدائك في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يقول هيل: “إن الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، مما قد يعيق أداء التمرين والتعافي”.
