هل الاحتياج الغذائي للشاب الذي يبلغ من العمر 25 عاما يشبه الرجل الذي يبلغ من العمر 60 عاما أو أكثر؟ هل كبار السن أكثر عرضة لسوء التغذية؟ هل تتغير متطلباتك الغذائية مع تقدمك في السن؟ لفهم الاحتياجات الغذائية لكبار السن، من الضروري تحليل الأسئلة المذكورة أعلاه. كبار السن هم أكثر عرضة لسوء التغذية بشكل خاص. هناك العديد من المشاكل العملية التي ينطوي عليها توفير التغذية الكافية لكبار السن. وبما أن كتلة الجسم النحيل ومعدل الأيض الأساسي يتناقصان مع تقدم العمر، فإن احتياجات كبار السن من الطاقة لكل كيلوغرام من وزن الجسم تنخفض أيضًا. في حين أن الاحتياجات الغذائية لكبار السن تشبه بشكل عام احتياجات الفئات العمرية الأصغر سنا، فإن نظامهم الغذائي يتطلب توفيرا خاصا لبعض العناصر الغذائية.
الكالسيوم وفيتامين د
تزداد الحاجة إلى الكالسيوم وفيتامين د مع تقدم العمر. ويحتاجها كبار السن للحفاظ على صحة عظامهم. ممارسة الرياضة البدنية أمر حيوي لحسن سير العمل في الهيكل العظمي. إلى جانب التمارين الرياضية، يمكن أن يكون تناول كمية كافية من الكالسيوم الغذائي لجميع كبار السن مفيدًا جدًا للحفاظ على عظام قوية. مصادر الكالسيوم وفيتامين د: المصادر الموثوقة للكالسيوم هي الحبوب الطازجة وعصائر الفاكهة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأسماك طرية العظام ومنتجات الألبان. بعض المصادر الرئيسية لفيتامين د تشمل الأسماك الدهنية، مثل البيض والسلمون والحليب
فيتامين ب 12
من المهم أن نتذكر أن مستويات B12 في الدم تنخفض مع زيادة العمر. ترتبط حالات انخفاض مصل B12 بسوء الامتصاص الناجم عن ضمور المعدة. مصادر فيتامين ب12: تشمل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والحليب ومشتقاته، والمأكولات البحرية . قد لا يتمكن بعض البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من تناول ما يكفي من فيتامين ب12. يجب عليك دائمًا تناول مكملات فيتامين ب12 بعد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد.
الألياف الغذائية
الألياف الغذائية مفيدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى كبار السن. كما يتم تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يعد الحفاظ على تناول كمية كافية من الألياف الغذائية، وخاصة ألياف الحبوب ذات الحجم الكبير، أمرًا ضروريًا لكبار السن. الألياف الغذائية ضرورية أيضًا لمنع الإمساك . يمكن أن يؤدي نقص الألياف الغذائية إلى تطور سرطان الأمعاء الغليظة. يجب زيادة تناول الألياف تدريجيًا لأن التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض إلى نظام غذائي عالي الألياف قد يسبب الإسهال والتشنجات وانتفاخ البطن و/أو الإمساك. مصادر الألياف الغذائية: تشمل بعض المصادر الرئيسية للألياف الغذائية حبوب القمح الكاملة والدقيق والحبوب والفاصوليا والبازلاء إلى
البوتاسيوم
يمكن أن يؤدي استهلاك كمية كافية من البوتاسيوم وكمية محدودة من الصوديوم (الملح) إلى تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم لدى كبار السن. مصادر البوتاسيوم: تشمل المصادر الصحية للبوتاسيوم الفواكه، والمكسرات، والفاصوليا، والسبانخ، والفطر، والبروكلي وغيرها.
حديد
البدل الغذائي الموصى به من الحديد هو 9 ملغ / يوم. الحديد هو عنصر غذائي أساسي في النظام الغذائي للإنسان من جميع الفئات العمرية. * يعتمد امتصاص الحديد الكافي على تناول كمية كافية من فيتامين C. مصادر الحديد: تعتبر المصادر الحيوانية مثل لحم الضأن، والدواجن، والأسماك، والبقوليات من المصادر الجيدة للحديد. وبصرف النظر عن ذلك، فإن الفواكه المجففة مثل التمر والسبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة توفر أيضًا كمية كافية من
الدهون
يجب على كبار السن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة. تساعد الأطعمة التي تحتوي على تركيز أقل من الدهون المشبعة والمتحولة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. مصادر الدهون: المصادر الرئيسية للدهون الصالحة للأكل توجد في الغالب في البذور، والأفوكادو، الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك.
السوائل
كبار السن، وخاصة أولئك الذين في سن متقدمة جدًا أو في مرحلة متقدمة من المرض، معرضون بشكل خاص لخطر الجفاف بسبب انخفاض القدرة على الشعور بالعطش. من الضروري الحصول على كمية كافية من السوائل. يحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء/السوائل يوميًا. إذا زاد الشخص المسن من تناوله للألياف، فيجب عليه زيادة تناوله من الماء.
بروتين
يؤدي نقص البروتين لدى كبار السن إلى فقدان العضلات. كما أنه يسبب هشاشة العظام . تناول البروتين الغذائي يعزز تخليق البروتين العضلي، مما يزيد من كتلة العضلات الهزيلة والقوة والوظيفة. يزيد تناول البروتين الغذائي من كثافة المعادن في عظام عنق الفخذ. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالكسور ويحسن تركيز الكالسيوم في الجسم. وفقا لمجلس الغذاء والتغذية، فإن كمية البروتين اليومية الموصى بها لكبار السن هي 0.8 جرام / كجم / يوم. وتزداد الحاجة إلى البروتين عندما يدخل كبار السن إلى المستشفى، وخاصة لإجراء عمليات جراحية كبرى. خلال هذه الفترة، يجب أن يكون تناول البروتينات من 10 إلى 35٪ من الاستهلاك اليومي للطاقة. المصادر الرئيسية للبروتين: مصادر البروتين الأساسية هي الأسماك والدواجن وقطع الصويا والبقوليات والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان. تساعد البروتينات التي يتم الحصول عليها من المصادر المذكورة أعلاه في تكوين الأحماض الأمينية الأساسية، مما يعزز تخليق بروتينات العضلات مقارنة بالخضروات.
حمض الفوليك
يجب أن يتناول كبار السن مواد غذائية غنية بحمض الفوليك. وهو ضروري لتخليق الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية. مصادر حمض الفوليك: الخضار الورقية الخضراء الطازجة والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم والأطعمة المدعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة.
كيف تختلف الاحتياجات الغذائية بين النساء والرجال من الجيل الأكبر سنا؟
النساء من عمر 50 إلى 70 سنة:
- يجب عليهم زيادة تناول الألبان
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من الكالسيوم حيث أن هناك زيادة في فقدان العظام بسبب انقطاع الطمث وانخفاض مستوى هرمون الاستروجين.
- يجب أن تحصل النساء على كمية كافية من الحديد والبروتين
- خبز القمح الكامل والأرز البني والدخن والشوفان هي الأطعمة الغذائية المرغوبة للنساء الأكبر سنا.
- شرب الكثير من الماء وتناول الخضروات والفواكه الليفية للحفاظ على حركة الأمعاء الصحية.
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50-70 سنة:
- وعليهم الاهتمام بتناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية للحفاظ على صحة قلوبهم.
- يجب عليهم أيضًا تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين والحديد في نظامهم الغذائي.
- يجب تضمين الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو في النظام الغذائي.
في الختام يحتاج كبار السن إلى نظام غذائي مخطط بعناية. الأنواع الشائعة هي الأنظمة الغذائية الخالية من السكر وموازنة الوزن. يجب أن تكون التغييرات الغذائية لكبار السن بسيطة وبسيطة. قد يكون اختصاصي التغذية قادرًا على تعديل الخطة الغذائية لكبار السن.
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة البدنية والسلوك الإيجابي مع الرعاية المناسبة يساعد في جعل حياة كبار السن أفضل وأكثر متعة. يجب على كبار السن أن يظلوا على اطلاع دائم بصحتهم ومؤشر كتلة الجسم عن طريق الاتصال بالطبيب أو الذهاب إلى المستشفى لإجراء فحوصات صحية منتظمة.
