كيفية زيادة الوزن في 10 خطوات

من أجل زيادة الوزن، عليك أن تبدأ بتناول 5-6 وجبات في اليوم. ومع ذلك، من المهم أن تقوم بتقسيم هذه الوجبات إلى أجزاء، لأن تناول الكثير منها دفعة واحدة قد يؤدي إلى عسر الهضم وقد لا يتمكن جسمك من امتصاص جميع العناصر الغذائية. من الممكن ألا تجد نفسك جائعاً بعد 3 ساعات من تناول وجبة الغداء، لكن تناول الطعام على أي حال ولاحظ كيف تزداد شهيتك من يوم لآخر. تأكد أيضًا من تضمين الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي للحصول على زيادة صحية في الوزن.

2- كن صبورا مع نفسك

إن الأمل في زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية أمر غير واقعي. حتى لو اتبعت جميع النصائح الموجودة، فقد ينتهي بك الأمر إلى اكتساب 1-2 كيلوجرام فقط في الشهر. يختلف كل جسم عن الآخر، ولأنك لا ترى نتائج فيما يتعلق بزيادة الوزن، فلا يجب أن تشعر بالإحباط. إن العيش بصحة جيدة من خلال تناول النظام الغذائي الصحيح سيجعلك تشعر بتحسن وأكثر إيجابية تجاه الحياة ويزيد من قوتك.

3- ثق بنفسك

قد يبدو اتباع نظامك الغذائي أمرًا صعبًا للغاية إذا كنت لا تعتقد أنك ستتمكن يومًا ما من تغيير جسمك. إذا كنت لا ترى أي مكاسب حتى بعد العمل الجاد، فاعمل بجد أكبر. تناول المزيد، وارفع المزيد، وكن ملهمًا. يمكنك أيضًا قراءة النصائح للحفاظ على شخصيتك.

4- اشرب سعراتك الحرارية

قد يكون من الصعب تلبية متطلباتك من السعرات الحرارية عن طريق تناول الطعام فقط. يمكن أن يكون شرب الحليب أو مخفوق الحليب أو مخفوق البروتين مع القليل من السكر أو بدونه طريقة رائعة للحصول على السعرات الحرارية المطلوبة. فيما يلي بعض الخيارات الصحية لزيادة الوزن .

5- تناول 300-500 سعرة حرارية أكثر

قد لا يكون تناول 300-500 سعرة حرارية أكثر من الكمية المعتادة أمرًا سهلاً، ولكن يجب عليك القيام بذلك إذا كنت تريد التوقف عن النحافة. تأكد من أنك لا تفعل ذلك عن طريق الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة، بل قم بذلك تدريجيًا على مدار اليوم بأكمله.

6- تدريب الأثقال 3 مرات على الأقل في الأسبوع

عندما تتدرب بالأثقال، تنمو عضلاتك. ومن المهم أيضًا أن تستمر تدريجيًا في زيادة الوزن الذي تتدرب به. أثناء تدريبك، ستزداد قوتك. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين السحب الجانبي بوزن 30 كيلوجرامًا، فحاول زيادته إلى 35 كيلوجرامًا في المرة القادمة. اقرأ المزيد لتعرف كيف يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال في المنزل . اقرأ أيضًا عن تمارين القوة للنساء.

7- قم بتمرين جسمك بالكامل

هناك بعض العضلات التي يمكنك رؤيتها بوضوح والإعجاب بها في المرآة وبعض العضلات التي لا يمكنك رؤيتها. يقوم الكثير من رواد صالة الألعاب الرياضية عادة بتدريب عضلات أذرعهم وصدورهم وأكتافهم فقط، وهذا خطأ فادح. أولاً، سوف يمنحك جسماً غير متناسب لا يحبه الكثير من الناس. كما أنه سيجعلك عرضة للإصابات. لذلك، احرصي على ممارسة التمارين الرياضية للجسم بالكامل للحصول على مظهر متكامل. فيما يلي بعض أوضاع اليوغا لزيادة الوزن.

8- تناول البروتين

كما ذكرنا سابقًا، عليك أن تستهلك ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من الكمية المعتادة كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن واللحوم والبيض وغيرها.

9- حاول أن تأكل بسرعة

يُنصح الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بالعكس تمامًا ولكن لنفس السبب. يستغرق جسمك بعض الوقت لإعطاء إشارات الشبع، ولهذا السبب فإن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يساعدك على تناول المزيد من الطعام.

10. تناول 5 إلى 6 وجبات يومياً

يسعى معظم الناس إلى زيادة الوزن . ولكن هناك الكثير ممن يحاولون يائسين زيادة الوزن. نعم لقد قرأتها بشكل صحيح. كثير من الناس يعانون من النحافة لدرجة أن أي شيء يفعلونه لا يساعدهم على زيادة الوزن . وفي بعض الأحيان، يطلبون أيضًا المساعدة الطبية لزيادة الوزن. لذا، إذا كنت تتطلع إلى زيادة حجمك، فأنت تريد أيضًا نفاد الخيارات. لكن لا تقلق. يمكنك الآن إضافة العضلات واكتساب بعض الوزن بسهولة بمساعدة هذه النصائح العشر البسيطة.

في الختام اكتسب الوزن بطريقة آمنة وصحية مع مستشاري من مجموعة متنوعة من خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن، وخطة النظام الغذائي للرجال لتخفيف الوزن، ونظام باليو الغذائي، والنظام الغذائي النباتي، ونظام كيتو الغذائي، ونظام غذائي منخفض الدهون، ونظام أتكينز الغذائي، وخطة وجبات فقدان الوزن، وخطة وجبات فقدان الوزن النباتية ، والنظام الغذائي المتقطع ، والغلوتين نظام غذائي مجاني، ونظام غذائي عالي الألياف، واكتساب العضلات الخالية من الدهون، يمكن لأخصائيي التغذية المؤهلين وذوي الخبرة.